polyphasischer schlaf

Polyphasischer Schlaf – Wie du jeden Tag bis zu 6 Stunden mehr Zeit hast

Wir müssen aufwachen, um unsere Träume wahr werden zu lassen.

Ich habe 1 Jahr lang nur zwei Stunden am Tag geschlafen und mich fitter und gesünder als je zuvor gefühlt. In der Fachsprache nennt man das Polyphasischer Schlaf. In diesem Artikel berichte ich darüber wie ich das gemacht habe, warum und wie ich mich dabei gefühlt habe. 

Extreme Ziele erfordern manchmal extreme Maßnahmen. Ich habe mir das Ziel gesetzt ein Online-Business aufzubauen und 100.000 Euro im Monat zu verdienen. (Wie weit ich aktuell bin und was ich dazu alles mache, erfährst du in meinem Newsletter.) Schon ziemlich extrem … und vor allem zeitaufwendig, wenn man das meiste alleine macht.

Um mein Ziel zu erreichen und mehr Zeit zur Verfügung zu haben, habe ich polyphasischen Schlaf ausprobiert.

Hast du auch manchmal das Gefühl, dass der Tag zu wenig Stunden hat?

Willst du schon lange mal mehr Zeit für dich haben?

Bist du in einer Lebensphase in der du oft müde und K.O. bist?

Hast du dir ein großes Ziel gesetzt, das mehr Zeit erfordert?

Willst du auch Nachts noch konzentriert arbeiten?

Ich war in so einer Situation und polyphasischer Schlaf war für mich die Lösung und ist vielleicht für dich ja auch interessant.

Wenn du dich allgemein für das Thema Schlafoptimierung interessiert, kannst du dir das Buch „Besser Schlafen“ ansehen. Tolle praktische Tipps die leicht verständlich und gut anwendbar sind und die jedem helfen, auch auf „normale“ Art und Weise weniger zu schlafen und sich gesünder und fitter zu fühlen. Denn Polyphasischer Schlaf ist schon ziemlich extrem.

Ich erläutere dir in diesem Artikel was Polyphasischer Schlaf überhaupt ist, zeige dir die unterschiedlichen Schlafmuster, die Vor- und Nachteile, die zu erwartenden Einschränkungen, gebe dir Tipps zur Umsetzung und stelle dir passende Hilfsmittel vor. Außerdem berichte ich dir über meine persönlichen Erfahrungen.

Was genau ist polyphasischer Schlaf?

Ganz einfach: Wenn du nur einmal am Tag schläfst, zum Beispiel sechs bis acht Stunden in der Nacht, ist das ein monophasischer Schlaf. Wenn du dir noch einen kleinen Mittagsschlaf gönnst, dann ist das ein zwei- oder biphasischer Schlaf.

Hinweis: Eine kurze Schlafpause zwischendurch wird auch Powernap genannt. Studien der Hardvard Medical School haben gezeigt, das selbst ein kurzer Powernap von nur 10 Minuten, die Leistungsfähigkeit deutlich steigern kann. 

Wenn du jetzt mehr als zwei mal am Tag schläfst, nennt man das dann polyphasischer Schlaf oder auch mehrphasischen Schlaf.

Den meisten Menschen ist das nicht bekannt, aber von Natur aus werden wir alle als polyphasische Schläfer geboren und erst durch unsere Sozialisierung in Schule oder Ausbildung und die gesellschaftlichen Normen schlafen wir monophasisch. Babys beispielsweise schlafen wenn sie Müde sind. Eigentlich ganz einfach oder?

Zum polyphasischen Schlafen gehört aber noch ein wenig mehr, aber dazu gleich mehr. Zunächst einmal etwas Theorie und die Vorteile des polyphasischen Schlafens.

Etwas Theorie zum Thema Schlaf und den unterschiedlichen Schlafphasen

Nur ein kurzer Überblick über die Theorie. Es ist übrigens bis heute nicht genau erforscht, warum der Mensch überhaupt schläft. Es ist aber nachgewiesen das Schlafentzug sogar tödlich sein kann und wurde nicht umsonst sogar als Foltermethode verwendet. Schlafentzug führt zu Halluzinationen und anderen unerwünschten Nebenwirkungen.

Das wollen wir natürlich vermeiden. Deshalb ein wenig Theorie.

Wir Menschen haben unterschiedliche Schlafphasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und die REM-Schlafphase. Anhand der Hirnfrequenz kann man ziemlich genau messen, in welcher Schlafphase sich ein Mensch aktuell befindet. Diese Schlafphasen zusammen bilden einen sogenannten Schlafzyklus, welcher in der Regel ca. 90 Minuten dauert.

Vielleicht kennst du das auch, du hast ewig lange geschlafen und beim Aufwachen fühlst du dich trotzdem unerholt und Müde. Das kann passieren, wenn du in der falschen Schlafphase aufwachst. In dier Tiefschlafphase beispielsweise sind unsere Körperfunktionen so weit heruntergefahren, das wir, wenn wir in dieser Phase geweckt werden, uns Müde und unausgeruht fühlen.

Wenn wir jedoch darauf achten, immer einen vollständigen Schlafzyklus abzuschließen, werden wir, auch wenn wir viel kürzer insgesamt geschlafen haben, munter und frisch aufwachen.

Tipp: Egal wie lange du schläfst, du wirst wacher und frischer aufwachen, wenn du darauf achtest immer einen vollständigen Schlafzyklus abzuschließen. Also sollte dein Schlaf immer ein vielfaches dieser 90 Minuten Dauer eines Schlafzyklus sein. 

Ausführlich ist das alles im Buch „Besser Schlafen“ erklärt. Es gibt übrigens Apps wie Sleepdroid oder Smartsleep die dir helfen, anhand deiner Bewegungen im Schlaf, die aktuelle Schlafphase zu schätzen. Aktuelle Fitnessarmbänder haben auch so eine Funktion. Das funktioniert relativ gut und kann dir sehr dabei helfen, besser aus dem Bett zu kommen.

Wichtig für  polyphasische Schläfer ist die REM-Schlafphase, denn polyphasische Schläfer trainieren ihren Körper, direkt die REM-Schlafphase zu erreichen.

In dieser erholt sich unser Gehirn. Langzeitstudien zu diesen Themen und speziell polyphasischem Schlafen gibt es aktuell nicht. Ledigleich einige Lifestyle-Blogger auf aller Welt die von ihren eigenen positiven Erfahrungen über viele Jahre hinweg berichten.

Der Fokus in diesem Artikel liegt deshalb auf der praktischen Umsetzung.

Was bringt mehrphasischer Schlaf – Stell dir vor du hast jeden Tag 6 Stunden mehr Zeit

Stellt dir vor, dein bewusst erlebter Tag hat nicht nur 16 Stunden, sondern bis zu 22! Das sind sechs Stunden pro Tag, die du mehr Zeit hast und in sinnvolle oder auch gerne sinnlose Dinge investieren kannst.

Von dem Zeitgewinn abgesehen waren die wichtigsten gefühlten Änderungen bei mir, dass ich mich wacher und fitter gefühlt habe. Ich habe normal weiter gearbeitet, war normal 4-5 Mal die Woche beim Sport und habe auch sonst geistig keine Einschränkungen gefühlt.

Eine weitere ganz besondere Erfahrung waren Klarträume, auch luzide Träume genannt, bei denen sich der Träumende bewusst ist das er träumt. Das ist eine absolut faszinierende Erfahrung.

Stell dir eine real gefühlte Welt vor, in der du die volle Kontrolle hast und den Zugriff auf Bereiche deines Bewusstseins, dir dir sonst verborgen bleiben.

Angeblich hat Mozart ganze Sinfonien im Traum komponiert, Einstein hatte die Idee seiner Relativitätstheorie im Traum und auch Leistungssportlicher nutzen diese Methode um Bewegungsabläufe zu trainieren. Das soll aber heute nicht Thema sein, von daher könnt ihr hier dazu weiter lesen.

Ein weiterer Effekt des polyphasischen Schlafens ist, das wir während des Schlafens kann eine Zeitdilatation, also eine subjektiv verlängerte Erfahrung der Zeit wahrnehmen. So können aus tatsächlichen  zwei Stunden Schlaf bis zu zehn Stunden gefühlten Schlafes werden.

Im Uberman Schlafmuster ist man dann beispielsweise 22h am Tag wach, schläft zwei Stunden und der gefühlte Tag verlängert sich auf bis zu 32h.

Ein letzter Vorteil war noch, das sich meine Einschlaflatenz, also die Zeit, bis du wirklich schläfst, deutlich verringert hat. Meist bin ich innerhalb von 1-2 Minuten eingeschlafen.

Klingt soweit denke ich ganz gut alles, sehen wir uns das mal in der Praxis an.

Welche Möglichkeiten gibt es, den Schlaf aufzuteilen?

Die Grundidee des polyphasischen Schlafen ist es, den Schlaf auf mehrere Schlafphasen am Tag zu verteilen. Wir haben schon im Titelbild die verschiedenen Modelle angedeutet und stellen diese nun genauer vor. (Quelle)

Monophasischer Schlaf – 16 Stunden Wach

Der Klassiker unter den Schlafmustern: Man schläft ist es, bis zu acht Stunden am Stück zu schlafen. und erlebt dabei innerhalb dieser Zeit bis zu fünf REM Schlafphasen.

Hinweis: Das der Mensch 8 Stunden Schlaf am Tag benötigt oder Schlaf vor Mitternacht gesünder ist stimmt beides nicht. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf. Die Qualität ist entscheidentd Viel wichtiger als die Einschlafzeit ist regelmäßigkeit!

Der Vorteil dieses Schlafmusters ist, dass er sozial verträglich ist. Es wird nahezu in allen Kulturen angewandt und kollidiert auch nicht mit normalen Arbeitszeiten der meisten Menschen. Von allen hier vorgestellten Schlafmustern, hat dieser allerdings die geringste Wachzeit und die geringste Produktivität.

Biphasischer Schlaf – 18 Stunden wach

zweiphasiges Schlafmuster

Das zweiphasige Schlafmuster setzt sich aus einer Nachtschlafphase und einem Powernap am Nachmittag zusammen. Dabei werden zwei Varianten unterschieden, deren Teilschlafphasen unterschiedlich lange dauern.

Die Gesamtdauer des Schlafes sinkt bereits auf 6 bis 6,3 Stunden pro Tag, je nach Variante. Dieses Schlafmuster ist ebenfalls noch sozial verträglich.

Der Biphasische Schlaf ist für jeden absolut empfehlenswert. Du wirst dich spürbar fitter fühlen und hast praktisch im Gegensatz zu den anderen Schlafmustern kaum Einschränkungen.

Wenn ich auf Reisen bin oder mein Leben anderweitig durch mein soziales Zusammenleben mitbestimmt ist, schlafe ich immer Biphasisch.

Everyman-Schlafzyklus – 20 Stunden wach

Everyman Schlaf Muster RhythmusBeim Everyman Schlafmuster wird eine Kernschlafphase und zwei bis fünf Powernaps umgesetzt. Bei fünf Nickerchen kann die gesamte benötigte Schlafdauer damit bereits auf drei Stunden am Tag reduziert werden. Die soziale Verträglichkeit ist leider sehr fragwürdig. Das Schlafmuster und die zeitlichen Abstände müssen streng eingehalten werden, um dauerhaft angewandt werden zu können.

Also es gibt hier bereits erste Einschränkungen, zu denen ich aber später noch im Detail komme.

Dymaxion Schlafmuster – 22 Stunden wach

Polyphasischer Schlaf - Wie du jeden Tag bis zu 6 Stunden mehr Zeit hast

Das Wort Dymaxiom ist ein Kofferwort aus den englischen Begriffen dynamic maximum tension und wurde als Werbebegriff für den Architekten Richard Buckminster Fuller entwickelt. Die griffige Bezeichnung dynamische maximale Spannung fand unter anderem Anwendung in Häuserentwürfen, Landkarten oder eben auch für ein bestimmtes Schlafmuster: der gesamte Schlaf setzt sich aus 30-minütigen Nickerchen zusammen, welche alle sechs Stunden stattfinden.

Insgesamt kannst du so bereits bis zu 22 Stunden wach sein.

Uberman-Schlafzyklus – Für die Übermenschen unter uns – 22 Stunden wach

Polyphasischer Schlaf - Wie du jeden Tag bis zu 6 Stunden mehr Zeit hast

Mit ebenfalls nur zwei Stunden Schlaf pro Tag kommst du im Uebermann Schlafmusters aus. Dabei wechseln vierstündige Wachphasen mit 20-25 minütigen Powernaps ab. Einmal antrainiert kann man so sechs REM Schlafphasen pro Tag genießen. Das ist mehr als die meisten „Normal“ schlafenden Menschen haben, was möglicherweise das Gefühl erklärt, warum sich Leute die es probiert haben wacher fühlen.

Die Nachteile sind im Vergleich aber zum Dymaxiom noch stärker ausgeprägt, da die relativ kurzen Wachphasen keine längeren Termine zulassen.

Ich habe 1 Jahr lang dieses Schlafmuster für mich probiert und es hat gut funktioniert, nachdem mein Körper sich erstmal daran gewöhnt hatte. Jedoch bringt dieses Schlafmuster auch viele Nachteile mit sich.

Welche Nachteile bringt polyphasischer Schlaf?

Gesundheitliche Risiken des polyphasischen Schlafes sind derzeit nicht bekannt. Eine ganz besondere Herausforderung ist jedoch die Umgewöhnungsphase. In dieser erleben wir einen erhöhten Stresspegel und ein Gefühl des Schlafentzugs.

Der menschliche Körper kann sich jedoch innerhalb weniger Wochen an den neuen Schlafrhythmus gewöhnen und lernt schnell die kurzen Schlafpausen auch intensiv zu nutzen.

Ich wechsel öfters zwischen den verschiedenen Schlafmustern, beispielsweise wenn ich auf Reisen bin, und habe die Erfahrung gemacht, das die Umstellung beim zweiten oder weiteren Malen deutlich einfacher ist. Meist dauert es bei mir nur 1-2 Tage, bis mein Körper sich an so eine Umstellung gewöhnt hat.

Polyphase Schlafmuster haben aber alle ein großes Problem:

Damit die Effekte dauerhaft zum Tragen kommen, ist es zwingend notwendig, sich an den Schlafrhythmus zu halten.

Um das Ganze erfolgreich umzusetzen, musst du also die Freiheit haben, deinen Tagesrhythmus danach planen zu können. Da ich selbständig in meinem eigenen Online-Business und als Autor arbeite, war das für mich kein Problem, aber für Leute die soziale Verpflichtungen haben oder in einem „normalen Job“ arbeiten ist polypasisches Schlafen damit nur eingeschränkt möglich.

Tipp: Such dir einen skalierbaren Job, bei dem du deine Zeit frei einteilen kannst. Dann interessiert es auch keinen mehr wie lange und wann du schläfst 😉

Die Herausforderung für guten Schlaf, egal welches Schlafmuster ist Regelmäßigkeit. Egal wie viele Schlafzyklen du hast, du wirst immer am besten schlafen, wenn du es regelmäßig immer zur gleichen Zeit tust. Ob jetzt vor Mitternacht oder 4 Uhr morgens, ist dabei gar nicht so wichtig. Es sollte nur immer zur gleichen Zeit sein.

Die verschiedenen Powernaps über den Tag gleichmäßig verteilt auszuführen ist der größte Nachteil beim polyphasischen Schlaf. 

Bereits ein Tag, an dem du den Rhythmus durchbrichst, kann dich aus der Bahn werfen und es geht von vorne los.

Dadurch das die Wachphasen beschränkt sind auf beispielweise 4 Stunden beim Uberman, kannst du keine Tätikeit ausüben, bei denen du nicht alle 4 Stunden mal eine Pause machen kannst und einen ruhigen Ort für deinen Powernap zur Verfügung hast.

Für mich lag die Herausforderung insbesondere darin, das bei Kneipenabenden oder auf anderen Events, nach 4 Stunden Schluss ist. Alkohol und Koffein oder andere Substanzen die deinen Schlaf beeinflussen, solltest du ebenfalls vermeiden.

Tipps zum erfolgreichen Anwenden polyphasischer Schlafmuster

Die Umgewöhnungsphase für das neue Schlafmuster geht mit Schlafentzug einher und will daher gut geplant sein.

Während der Umgewöhnungsphase erlebst du womöglich sehr lange schlaflose Nächte in denen deine Konzentration verringert ist. Damit dir die Augen nicht zufallen, ist es sehr sinnvoll, das du dir für diese Zeit, in der viel weniger Menschen aktiv sind, interessante und ausfüllende Beschäftigungen suchst.

Einfach nur stundenlang zu lesen oder fernzusehen ist in dem Zusammenhang nicht förderlich. Sport, ein Online-Business aufbauen oder auch Musik machen zählen da zu den geeigneteren Aktivitäten. Ich habe so viel Begeisterung für das was ich tue und irgendwie auch immer so viele neue Ideen, das ich in dieser Stelle nie Probleme mit langer Weile hatte.

Ein weiterer wichtiger Tipp in der Umstellungsphase ist es, technische Hilfsmittel zu verwenden. Insbesondere mehrere laute zuverlässige Wecker sind ein muss 😉 

Erstaunlicherweise habe ich aber die Erfahrung gemacht, das es nach der Umstellungsphase also den ersten 1-2 Wochen voll automatisch passiert. Ich wache mittlerweile ohne Wecker auf, auch wenn ich nur 25 Minuten Powernaps mache. Mein Körper hat sich bereits erfolgreih daran gewöhnt.

Für die länger der Powernaps orientiere dich an 20-25 Minuten. Danach geht dein Körper in die nächst tiefere Schlafphase über, das solltest du vermeiden. 

Man sagt Da Vinci, der auch polyphasisch schlief, habe immer einen Schlüsselbund in der Hand gehabt, wenn er zu Bett ging. Sobald die Muskeln sich entspannten, kurz vor Eintritt in die nächste tiefere Schlafphase, fiel der Schlüsselbund laut zu Boden und weckte ihn rechtzeitig. Heutzutage haben wir dafür aber genügend modernere Hilfsmittel, zu denen ich nachher noch komme.

Führe ein Schlaf oder ggf. auch ein Traumtagebuch. Beobachte wie du dich fühlst und verschiedene Faktoren wie die Einschlafdauer und Einschlafzeiten. 

Das Schlaftagebuch ist übrigens auch ganz unabhängig vom polyphasischen Schlafen eine gute Entscheidung. So kannst du deinen Schlaf verbessern und deine Lebensqualität deutlich erhöhen.

Verzichte, insbesondere in der Umstellungsphase, auf Substanzen die deinen Schlaf beeinflussen wie Koffein, Alkohol oder Ähnliches. 

Erfahrungen anderer Menschen

Bei Youtube gibt es ebenfalls viele Videos zu dem Thema. Interessant sind dabei die Erfahrungsberichte einiger Mitglieder. In dem folgenden Video beschreibt der Nutzer das Wesen des Uebermann Schlafmodells, seine Erfahrungen damit und gibt abschließend eine Zusammenfassung über Vor- und Nachteile der Methode, sowie einen Kompromissvorschlag. Allerdings wurde der Uebermann nur zwei Wochen ausprobiert.

Begleitet Matthew Armstrong auf seinem gut dokumentierten Weg durch die Nacht- in seiner Serie „Nighttime Diarys“

Ebenfalls ein tolles Video zum Thema kommt von Horst Lüning:

Polyphases Schlafen im Arbeitsalltag?

Viele Schlafmodelle lassen sich nicht mit den meisten normalen Berufen vereinbaren. Da du die Schlafmuster aber individuell anpassen kannst, kannst du dir deinen ganz eigenen Rhythmus erstellen der zu dir und deiner Lebenssituation passt.

Hier mal drei arbeitstaugliche Schlafmuster. Das Dual Core Schlafmodell teilt den gewöhnlichen nächtlichen Kernschlaf auf zwei Phasen auf.

Ein Powernap wird dabei auf die Mittagspause verlegt. Die Länge der Powernaps sollte immer so ca. 20-30 Minuten betragen.

Dual Core 1 Zeitplan

(zwei Kernschlafphasen, 1 Powernaps)
21.30 Uhr – 1.00 Uhr Kernschlaf
5.00 Uhr – 6.30 Uhr Kernschlaf
12.30 Uhr – Powernap

Everyman 3 Zeitplan

(eine Kernschlafphase, drei Powernaps)
18.00 Uhr – 21.30 Uhr Kernschlaf
1.30 Uhr Uhr Powernap
5.30 Uhr Powernap
12.00 Uhr Powernap

Everyman 3 Zeitplan

4.00 Uhr – 7.00 Uhr Kernschlaf
12.00 Uhr– 12.20 Uhr Powernapp
17.20 Uhr– 17.40 Uhr Powernapp
22.40 Uhr – 23.00 Uhr Powernapp

Der letze vorgestellte Schlafplan ermöglicht einen lange Wachzeit in den Abendstunden, man grenzt sich somit nicht von wichtigen sozialen Möglichkeiten aus.

Welche Hilfsmittel zum besseren Schlafen gibt es?

Ein paar Hilfsmittel noch zum Schluss, die mir dabei geholfen haben meinen Schlaf zu überwachen und insbesondere auch die Umstellungsphasen zu überstehen.

Hilfreiche Apps sind  Power Nap Alarm oder SleepBot für Android oder SmartSleep für iOS. SleepBot beispielsweise misst über den Bewegungssensor deinen Schlaf und die aktuelle Schlafphase und weckt dich dementsprechend auf.

Sleeptracker sind Geräte, die aktiv den Schlaf überwachen, messen, aufzeichnen und auswerten und für dich die optimale Aufwachphase finden. Sozusagen kleine mobile Schlaflabore.

Sleeptracker gibt es beispielsweise im Format einer Smartwatch, Fitnessarmbändern oder auch als Smartphone App.

Eine gute Quelle mit weiteren ausführlichen Informationen findet ihr unter: http://www.polyphasicsociety.com/ .

Ein Klassiker natürlich für alle die entspannt schlafen wollen sind Ohrstöpsel. Sehr spannend und innovativ fand ich dieses Gerät hier, bin aber selbst noch am testen und ansonsten nutze ich noch eine einfache Schlafmaske.

Schlaft gut 🙂