Welche Nachteile bringt polyphasischer Schlaf?

Gesundheitliche Risiken des polyphasischen Schlafes sind derzeit nicht bekannt. Eine ganz besondere Herausforderung ist jedoch die Umgewöhnungsphase. In dieser erleben wir einen erhöhten Stresspegel und ein Gefühl des Schlafentzugs.

Der menschliche Körper kann sich jedoch innerhalb weniger Wochen an den neuen Schlafrhythmus gewöhnen und lernt schnell die kurzen Schlafpausen auch intensiv zu nutzen.

Ich wechsel öfters zwischen den verschiedenen Schlafmustern, beispielsweise wenn ich auf Reisen bin, und habe die Erfahrung gemacht, das die Umstellung beim zweiten oder weiteren Malen deutlich einfacher ist. Meist dauert es bei mir nur 1-2 Tage, bis mein Körper sich an so eine Umstellung gewöhnt hat.

Polyphase Schlafmuster haben aber alle ein großes Problem:

Damit die Effekte dauerhaft zum Tragen kommen, ist es zwingend notwendig, sich an den Schlafrhythmus zu halten.

Um das Ganze erfolgreich umzusetzen, musst du also die Freiheit haben, deinen Tagesrhythmus danach planen zu können. Da ich selbständig in meinem eigenen Online-Business und als Autor arbeite, war das für mich kein Problem, aber für Leute die soziale Verpflichtungen haben oder in einem “normalen Job” arbeiten ist polyphasisches Schlafen damit nur eingeschränkt möglich.
Tipp: Such dir einen skalierbaren Job, bei dem du deine Zeit frei einteilen kannst. Dann interessiert es auch keinen mehr wie lange und wann du schläfst 😉
Die Herausforderung für guten Schlaf, egal welches Schlafmuster ist Regelmäßigkeit. Egal wie viele Schlafzyklen du hast, du wirst immer am besten schlafen, wenn du es regelmäßig immer zur gleichen Zeit tust. Ob jetzt vor Mitternacht oder 4 Uhr morgens, ist dabei gar nicht so wichtig. Es sollte nur immer zur gleichen Zeit sein.

Die verschiedenen Powernaps über den Tag gleichmäßig verteilt auszuführen ist der größte Nachteil beim polyphasischen Schlaf. 

Bereits ein Tag, an dem du den Rhythmus durchbrichst, kann dich aus der Bahn werfen und es geht von vorne los.

Dadurch das die Wachphasen beschränkt sind auf beispielweise 4 Stunden beim Uberman, kannst du keine Tätikeit ausüben, bei denen du nicht alle 4 Stunden mal eine Pause machen kannst und einen ruhigen Ort für deinen Powernap zur Verfügung hast.

Für mich lag die Herausforderung insbesondere darin, das bei Kneipenabenden oder auf anderen Events, nach 4 Stunden Schluss ist. Alkohol und Koffein oder andere Substanzen die deinen Schlaf beeinflussen, solltest du ebenfalls vermeiden.

Tipps zum erfolgreichen Anwenden polyphasischer Schlafmuster

Die Umgewöhnungsphase für das neue Schlafmuster geht mit Schlafentzug einher und will daher gut geplant sein.

Während der Umgewöhnungsphase erlebst du womöglich sehr lange schlaflose Nächte in denen deine Konzentration verringert ist. Damit dir die Augen nicht zufallen, ist es sehr sinnvoll, das du dir für diese Zeit, in der viel weniger Menschen aktiv sind, interessante und ausfüllende Beschäftigungen suchst.

Einfach nur stundenlang zu lesen oder fernzusehen ist in dem Zusammenhang nicht förderlich. Sport, ein Online-Business aufbauen oder auch Musik machen zählen da zu den geeigneteren Aktivitäten. Ich habe so viel Begeisterung für das was ich tue und irgendwie auch immer so viele neue Ideen, das ich in dieser Stelle nie Probleme mit langer Weile hatte.

Ein weiterer wichtiger Tipp in der Umstellungsphase ist es, technische Hilfsmittel zu verwenden. Insbesondere mehrere laute zuverlässige Wecker sind ein muss 😉 

Erstaunlicherweise habe ich aber die Erfahrung gemacht, das es nach der Umstellungsphase also den ersten 1-2 Wochen voll automatisch passiert. Ich wache mittlerweile ohne Wecker auf, auch wenn ich nur 25 Minuten Powernaps mache. Mein Körper hat sich bereits erfolgreich daran gewöhnt.

Für die länger der Powernaps orientiere dich an 20-25 Minuten. Danach geht dein Körper in die nächst tiefere Schlafphase über, das solltest du vermeiden. 

Man sagt Da Vinci, der auch polyphasisch schlief, habe immer einen Schlüsselbund in der Hand gehabt, wenn er zu Bett ging. Sobald die Muskeln sich entspannten, kurz vor Eintritt in die nächste tiefere Schlafphase, fiel der Schlüsselbund laut zu Boden und weckte ihn rechtzeitig. Heutzutage haben wir dafür aber genügend modernere Hilfsmittel, zu denen ich nachher noch komme.

Führe ein Schlaf oder ggf. auch ein Traumtagebuch. Beobachte wie du dich fühlst und verschiedene Faktoren wie die Einschlafdauer und Einschlafzeiten. 

Das Schlaftagebuch ist übrigens auch ganz unabhängig vom polyphasischen Schlafen eine gute Entscheidung. So kannst du deinen Schlaf verbessern und deine Lebensqualität deutlich erhöhen.

Verzichte, insbesondere in der Umstellungsphase, auf Substanzen die deinen Schlaf beeinflussen wie Koffein, Alkohol oder Ähnliches. 

Erfahrungen anderer Menschen

Bei Youtube gibt es ebenfalls viele Videos zu dem Thema. Interessant sind dabei die Erfahrungsberichte einiger Mitglieder. In dem folgenden Video beschreibt der Nutzer das Wesen des Uebermann Schlafmodells, seine Erfahrungen damit und gibt abschließend eine Zusammenfassung über Vor- und Nachteile der Methode, sowie einen Kompromissvorschlag. Allerdings wurde der Uebermann nur zwei Wochen ausprobiert.

Begleitet Matthew Armstrong auf seinem gut dokumentierten Weg durch die Nacht- in seiner Serie „Nighttime Diarys“

Ebenfalls ein tolles Video zum Thema kommt von Horst Lüning:

Polyphases Schlafen im Arbeitsalltag?

Viele Schlafmodelle lassen sich nicht mit den meisten normalen Berufen vereinbaren. Da du die Schlafmuster aber individuell anpassen kannst, kannst du dir deinen ganz eigenen Rhythmus erstellen der zu dir und deiner Lebenssituation passt.

Hier mal drei arbeitstaugliche Schlafmuster. Das Dual Core Schlafmodell teilt den gewöhnlichen nächtlichen Kernschlaf auf zwei Phasen auf.

Ein Powernap wird dabei auf die Mittagspause verlegt. Die Länge der Powernaps sollte immer so ca. 20-30 Minuten betragen.

Dual Core 1 Zeitplan

(zwei Kernschlafphasen, 1 Powernaps)
21.30 Uhr – 1.00 Uhr Kernschlaf
5.00 Uhr – 6.30 Uhr Kernschlaf
12.30 Uhr – Powernap

Everyman 3 Zeitplan

(eine Kernschlafphase, drei Powernaps)
18.00 Uhr – 21.30 Uhr Kernschlaf
1.30 Uhr Uhr Powernap
5.30 Uhr Powernap
12.00 Uhr Powernap

Everyman 3 Zeitplan

4.00 Uhr – 7.00 Uhr Kernschlaf
12.00 Uhr– 12.20 Uhr Powernapp
17.20 Uhr– 17.40 Uhr Powernapp
22.40 Uhr – 23.00 Uhr Powernapp

Der letze vorgestellte Schlafplan ermöglicht einen lange Wachzeit in den Abendstunden, man grenzt sich somit nicht von wichtigen sozialen Möglichkeiten aus.

Welche Hilfsmittel zum besseren Schlafen gibt es?

Ein paar Hilfsmittel noch zum Schluss, die mir dabei geholfen haben meinen Schlaf zu überwachen und insbesondere auch die Umstellungsphasen zu überstehen.

Hilfreiche Apps sind  Power Nap Alarm oder SleepBot für Android oder SmartSleep für iOS. SleepBot beispielsweise misst über den Bewegungssensor deinen Schlaf und die aktuelle Schlafphase und weckt dich dementsprechend auf.

Sleeptracker sind Geräte, die aktiv den Schlaf überwachen, messen, aufzeichnen und auswerten und für dich die optimale Aufwachphase finden. Sozusagen kleine mobile Schlaflabore.

Sleeptracker gibt es beispielsweise im Format einer Smartwatch, Fitnessarmbändern oder auch als Smartphone App.

Eine gute Quelle mit weiteren ausführlichen Informationen findet ihr unter: http://www.polyphasicsociety.com/ .

Ein Klassiker natürlich für alle die entspannt schlafen wollen sind Ohrstöpsel. Sehr spannend und innovativ fand ich dieses Gerät hier, bin aber selbst noch am testen und ansonsten nutze ich noch eine einfache Schlafmaske.

Schlaft gut 🙂